5 rekkeroefeningen voor tijdens de quarantaine
We weten het ondertussen allemaal: na annulatie van verschillende sportevenementen door het corona virus zijn nu ook alle zwembaden gesloten. Deze sluiting is voor vele atleten de
spreekwoordelijke druppel. De crisis heeft nu immers niet enkel een impact op
ons werk en onze relaties, maar ook op onze sportprestaties in het water.
We moeten gelukkig de hoop niet volledig opgeven. De schade kan namelijk beperkt worden door de spierkracht en de mobiliteit van het lichaam te onderhouden. Zeker voor triatleten – die nu extra uren op de fiets kruipen en de loopkilometers verslinden als nooit te voren – zal de mobiliteit voor een stuk afnemen als er niet aan gewerkt wordt. Zeker de schouder is een gewricht dat snel verstijft als het niet voldoende gebruikt wordt. Uren in éénzelfde positie op de fiets zitten is hiervan een goed voorbeeld.
Om jullie sportprestaties te redden heeft ons
Proswimlab team speciaal voor jullie 5 rekkeroefeningen geselecteerd voor op
het droge. Zo kunnen jullie lekker van thuis uit verder trainen om dan als een
pijl door het water te schieten!
1. Catch
Deze oefening focust op de eerste fase van de onderwaterbeweging: de catch. Met een goede
catch kan je een groter watervolume verplaatsen en dus sneller door het water
zwemmen. Een goede uitvoering van deze oefening is dus essentieel voor een
betere zwemtechniek.
Startpositie: Zet 1 voet voor de andere en neem een stabiele houding aan. Hou de
romp horizontaal gepositioneerd. De armen zijn gestrekt en in het verlengde van
de schouders.
Uitvoering: Maak een catchbeweging met elke arm afwisselend. Let op: Hou de elleboog zo stabiel mogelijk, enkel de onderarm beweegt. Streef naar een hoek van 90° in de elleboog.
2. Schouderrotaties
Hiernaast is bovenstaande oefening ook een aanrader. Oefening nummer 2 dient voor het verbeteren van de schoudermobiliteit. Om een goede zwemtechniek te behalen is het zeer belangrijk dat de schouders soepel kunnen ronddraaien. Zo heeft de zwemmer meer reikwijdte en kan hij het water vlot grijpen en verplaatsen.
Startpositie: Hou de elastiek bij de uiteindes vast in beide handen. Buig licht door de knieën en kantel het bekken.
Uitvoering: Maak met beide armen simultaan een rotatie en hou de rekker hierbij zo smal mogelijk.
Zorg wel dat er niets geforceerd wordt.
3. Freestyle strokes
Als derde zijn de freestyle strokes ook een goede oefening om technisch te werken op het droge. Bij deze oefening staat de hele onderwaterfase van crawl centraal.
Startpositie: Zet 1 voet voor de andere en buig door de knieën. Hou de romp zo horizontaal mogelijk gepositioneerd. Hou nu 1 arm vooraan en de andere arm langs het lichaam.
Uitvoering: Maak een volledige stuwbeweging: Catch-Stuw-uitduw en keer terug naar de beginpositie.
4. Dead bug
Met deze oefening kan je een betere core stability bekomen. Tijdens het zwemmen worden de buik- en rugspieren constant gebruikt om zo hoog mogelijk in het water te kunnen liggen. Het is dus van belang om ook je core-spieren goed te trainen!
Startpositie: Bevestig de elastiek. Ga in ruglig liggen waarbij de benen volledig van de grond getild zijn. De armen liggen gestrekt in het verlengde van het lichaam. Zorg dat het bekken gekanteld is en de onderrug de grond raakt.
Uitvoering: Maak halve rotaties met de armen en zwem benen crawl. Let op: de benen mogen niet van links naar rechts bewegen.
5. Rowing
De laatste oefening dient voor de versterking van de tussenschouderbladspieren. Bij veel sporten – waaronder het zwemmen – worden de borstspieren veel meer gebruikt dan de rugspieren. Hierdoor dreigen de schouders naar voren te ontwikkelen en kunnen er blessures opgelopen worden. Door de tussenschouderbladspieren te trainen worden de schouders meer naar achteren getrokken en ontstaat er dus opnieuw een balans in de schouders.
Startpositie: Hang de rekker op en neem ze vast aan beide uiteindes. Strek de armen voor je uit.
Uitvoering: Trek de rekker naar je toe. Zorg dat de schouderbladen naar elkaar toegetrokken worden.
Via het YouTubekanaal van Proswimlab zijn er nog meer oefeningen beschikbaar die je thuis kan afwerken.
Let er op dat je rekker niet te straf aanvoelt terwijl je de oefeningen doet.
Lees je graag nog extra artikels? Dat kan op onze blog page.
